Trening toporka, czyli mięśnie Kegla dla facetów – cz. 1

6

Panie ćwiczą namiętnie, o co zadbała Alicja, czas więc i na nas drodzy Panowie. Dziś damy wycisk naszym mięśniom – i żadnego koksu, czysta siła… nie ma lipy ;)

Nie będzie to poradnik tylko dla sprinterów, mimo że pierwotnie taki cel mi przyświecał. Pokażę wam natomiast, jak kilkoma prostymi ćwiczeniami sprint lub średni bieg kontrolować i z biegacza na 100, 1000 czy 5000 m stać się wytrawnym maratończykiem.

Analogia z bieganiem ma wbrew pozorom więcej sensu, niż może się wydawać. Zupełnie szczerze – zasady są wręcz identyczne, bo jak popytacie lub poczytacie o długodystansowych biegaczach, to pierwszą rzeczą jaką wam powiedzą to to, aby po pierwsze dużo biegać i ćwiczyć, potem dużo biegać… a przede wszystkim, nie spalić się na starcie, wytrzymać napięcie i nie przyspieszać, nawet gdy inni już zasuwają, tylko poszukać swojego rytmu… I nie przestawać, nawet gdy ten mały leniwy gnojek w głowie mówi Ci, że już nie możesz… możesz, możesz więcej niż myślisz.

Zacznijmy jednak jak zawsze od podstaw. Drodzy Panowie, dziś odkryję przed wami okrutną prawdę… otóż wyobraźcie sobie, że faceci też maja mięśnie Kegla. Żeby je lepiej poznać, musimy się z nimi przywitać, a że niestety męskie mięśnie Kegla są trochę nieśmiałe, przejdźmy od razu do dzieła.

Trening mięśni Kegla

Co trzeba zrobić, aby zorientować się gdzie i jak pracują Twoje mięśnie? Musisz dużo się napić, najlepiej wody (bo nie polecam ćwiczeń po %), trochę poczekać i gdy Twój organizm uzna, że czas na siku, przygotować się na poszukiwania. Jak to zrobić? Zacznij sikać i w czasie, gdy robi się miło, spróbuj powstrzymać się. Zwróć uwagę na to co się stało i jakie mięśnie zadziałały. Jeżeli nie poczułeś, spróbuj to powtórzyć…

Uwaga, uprzedzam – to jeszcze nie trening i nie jest to najlepsza metoda na ćwiczenie, bo możesz nabawić się problemów ze swoim pęcherzem. To eksperyment i jednocześnie dobra metoda na zlokalizowanie tego co nazywane jest mięśniami Kegla, a co ma bardzo duży wpływ na sprawność Twojego sprzętu oraz kontrolę finiszu.

Musisz pamiętać, że mięśnie Kegla to nie biceps – nie liczy się ich wielkość, a raczej to co z nimi potrafisz zrobić, ich wytrzymałość i to jak bardzo Cię słuchają. Zakładam, że już wiesz gdzie je masz… teraz czas na mała tresurę.
A do tego przyda nam się mały ręcznik.

Ławeczka topora…

… czyli sprawdzimy, ile nasz sprzęt udźwignie. Zaczyna się prosto, od małej jazdy na ręcznym, musisz lekko zaostrzyć swój toporek. Gdy już pięknie się pręży, gotowy do zadań specjalnych, w pozycji leżącej lub półsiedzącej, przykrywasz go małym ręcznikiem. Twoim zadaniem jest podnieść toporek (bez użycia rąk) 20 razy i unieść jak najwyżej ręcznik. Gdy jest to dla Ciebie zbyt proste, weź większy ręcznik lub złóż go na pół. Po serii 20 razy, robisz sobie przerwę… potem znowu, jeżeli potrzebujesz zafunduj sobie lekkie pobudzenie i kolejne 20 razy. Taką serię możesz powtórzyć nawet 3-5 razy… codziennie.

Spinka topora

To ćwiczenie przypomina trochę metodę z toalety, gdy poszukiwałeś mięśni sikając. Tym razem robisz to jednak na sucho i dłużej. Zakładam, że pamiętasz gdzie znajdują się te mięśnie i jak je czujesz… im dłużej będziesz ćwiczył, tym z większą precyzją będziesz je lokalizował.

O co chodzi ze spinką? Otóż podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu, tylko tym razem bez obciążenia, ale dłużej. Ostrzysz toporek, a gdy jest twardy, próbuj go podnieść i usztywnić swoimi mięśniami. Możesz zacząć od 10-20 serii po 5 sek. aby na koniec dojść do np. 20 sek. W serii po 10.

To ćwiczenie możesz robić w dowolnym miejscu. Nie musisz być nagi, a nawet podpowiem, ze gdy masz na sobie bieliznę lub spodnie, gdy Twój sprzęt czuje opór – tym lepiej. Można to wręcz nazwać relaksacyjnym ćwiczeniem przy biurku lub za kółkiem… tylko nie przesadź i nie rób tego zbyt często ;)

Pamiętaj, że naszym celem jest ćwiczenie, a nie finisz… jeszcze nie teraz. Skupmy się na samym treningu i wytrzymałości. Przyda nam się to kręcenia śmigłem, ale wcześniej…

Przysiad

To ważne, bo zanim dojdziemy do kręcenia i latania, trzeba nauczyć się odbijać.. Zacznijmy od prostych 2 ruchów… a zanim do nich dojdziemy, postaraj się, aby sprzęt był twardy i gotowy. Teraz stań prosto i spróbuj unieść toporek najwyżej jak potrafisz, przytrzymaj i pozwól mu też opaść, potem znowu – do góry i w dół.

Helikopter

Kiedyś o tym wspominałem… ale czy umiesz kręcić ósemki swoim toporkiem? ;) To bawi i podnieca… Twoją Panią, jeżeli potrafisz dla niej zrobić helikopter lub ósemkę, a przy okazji ćwiczysz bardzo precyzyjną kontrolę sowich mięśni. Zacznij od prostego ruchu w górę i w dół. Nie jak wcześniej, że podnosisz i przytrzymujesz, teraz raczej podrywasz i od razu opuszczasz. Gdy dojdziesz do wprawy, poszukaj sposobu na lekką zmianę kierunku… te ósemki nie będą idealne, ale nie poddawaj się. Tutaj uczymy się kontroli.

Mała tabata…

Do tej pory ostrzyłeś swój sprzęt ręką? To czas nauczyć się robić to tylko siłą mięśni… Kegla. Zacznij od zupełnie luźnego toporka i spróbuj go postawić. Skup się tylko na mięśniach, nie na soczystych obrazkach z głowy. To trudne? ;) No właśnie… to taki test ostateczny tego, jak bardzo potrafisz kontrolować swoje mięśnie. Gdy już sprzęt stoi, daj mu spokój, a gdy znowu jest luźny… daj mu wycisk… tylko mięśniami. Pamiętaj – moc – nie ma lipy! I tak – jak dasz radę zacznij od serii 1-2 razy… a potem rób to, ile razy chcesz ;)

Na koniec jedna drobna uwaga. Przy tych wszystkich ćwiczeniach, staraj się nie używać mięśni brzucha. Bo po pierwsze, nie są to zbyt efektywne ćwiczenia na sześciopak, a po drugie, nawet najlepiej wyrzeźbiony brzuch nie zatrzyma zbyt wczesnego końca… skup się na tych drobnych mięśniach, które czułeś na początku, a brzuch postaraj się zostawić rozluźniony.

Tym samym kończymy cześć artystyczną, a niedługo kilka praktycznych wskazówek, jak wpłynąć na sam finisz… To wszystko co przeczytałeś wyżej, bardzo Ci się przyda.

Komentarze6 komentarzy

  1. Jestem pod ogromnym wrażeniem, ponieważ nie przypuszczałam że Panowie mogą w ten sposób ćwiczyć również dla nas. Muszę podesłać Wasz tekst komu trzeba. Pozdrawiam :)

  2. Panowie do dzieła ;-)
    Moj drwal mowi ze stawia go siłą woli ;-)
    Lubie jak bierze mnie za ramiona, odwarca w swoja strone, przyciska do blatu np.jak kroje warzywa (albo zmywam) daje namietnego buziaka i czuje na brzuchu jego unoszacy sie w spodniach topor :-)

  3. Taaa… Bardzo fajne, ale w teorii. Bo jak dla mnie, to nawet jedno ćwiczenie jest całkowicie nie-wy-ko-nal-ne.
    A może to już wiek (40 z dużym +)?

  4. Maciej, A – cwiczcie… 4 lata nie bylem w stanie 2 pompek zrobic z rana, teraz pociskam 25 zwyklych i 10 waskich na rozbudzenie… Z toporkiem tez bylo zle… (mam 37 lat..)

Napisz komentarz

Zapisz się na nasz gorący Newsletter

Otrzymasz od nas:

Wystarczy, że zostawisz swoje imię i adres email... Zapraszamy!

Zapisz się na Newsletter