Trening mięśni Kegla – faza II

17

Zacznę od szczerych gratulacji, bo skoro czytasz ten tekst, to zapewne pierwszą fazę treningu masz już za sobą ;) To oznacza zatem, że potrafisz już bezbłędnie zlokalizować swoje mięśnie Kegla, oswoiłaś się z kulkami gejszy i wykonałaś co najmniej pięć serii seksownych uciśnięć. Pójdziemy zatem krok dalej i zwiększymy efektywność treningu.

Trening mięśni Kegla – faza II

Zacznijmy od faktów

Podstawą treningu jest regularność, a pierwsze widoczne efekty są odczuwalne po 6 tygodniach – nie trudno więc wywnioskować, że II faza powinna potrwać przez ok. 4 tygodnie. W tym czasie powinnyśmy wykonywać co najmniej 3 serie, z których każda powinna trwać około 15 minut. To daje razem ok. 45 min treningu dziennie, niezależnie od tego, czy ćwiczysz z kulkami, czy bez. Przypomnę przy okazji, że kulki gejszy są właśnie po to, by trening był szybszy i bardziej efektywny.

Jeśli przeszłaś I fazę zgodnie z moimi wskazówkami, to całkiem możliwe, że noszenie kulek po prostu weszło Ci w krew – i to byłaby dla mnie najlepsza wiadomość :) Choć noszone kulki są niemal niewyczuwalne, a moment ich włożenia i wyjęcia trwa łącznie nie dłużej niż dwie minuty, to z doświadczenia, waszych maili i wielu obserwacji wiem, że większość z nas po prostu o treningu zapomina. Jak temu zaradzić? Bardzo prosto. Weź do ręki swój notes, kalendarzyk czy terminarz albo odpal w komputerze kalendarz elektroniczny i wpisz sobie proste przypomnienia na każdy dzień – ja robię tak z każdą rzeczą, do której brak mi motywacji i wierz mi – to działa.

A teraz konkrety

Przygotowałam dla Ciebie dwie różne metody treningowe, by te cztery tygodnie przyniosły najlepszy efekt:

Metoda nr I

Ta dość powszechna metoda polega na stopniowym zwiększaniu czasu noszenia kulek i/lub ilości zaciśnięć mięśni. Pamiętaj, że jeśli wydłużasz czas napięcia mięśni Kegla, to powinnaś wydłużać także przerwę pomiędzy uciśnięciami. W praktyce wygląda to tak (to zestaw przykładowy):

  • Poniedziałek i wtorek: noś kulki przez 30 min,  oprócz tego wykonuj dwie serie po 10 zaciśnięć (możesz to połączyć). Jeśli nie masz kulek, to spróbuj zrobić trzy takie serie. Każde napięcie mięśni powinno trwać 5 sek., tyle samo powinien trwać czas ich rozluźnienia.
  • Środa: noś kulki przez 20 min, oprócz tego wykonuj dwie serie kontrolowane, a więc sprawdzaj palcami, dłońmi czy lusterkiem, czy dobrze wykonujesz ćwiczenie.
  • Czwartek i piątek: noś kulki przez 30 min,  oprócz tego wykonuj trzy serie po 10 zaciśnięć (możesz to połączyć). Jeśli nie masz kulek, to spróbuj zrobić trzy takie serie po 15 zaciśnięć.
  • Sobota: noś kulki przez 30 min,  oprócz tego wykonuj dwie serie po 10 zaciśnięć. Jeśli nie masz kulek, to spróbuj zrobić trzy takie serie. Każde napięcie mięśni powinno trwać 10 sek., tyle samo powinien trwać czas ich rozluźnienia – czyli wydłużamy czas napięcia.
  • Niedziela: wolne! :)

Jeśli czujesz, że bez problemu wydłużasz długość napięcia, to dopasuj ten plan do siebie – najważniejsza jest regularność i świadome zaciskanie mięśni. Jeśli poczujesz ból, masz zbyt zmęczone mięśnie, masz okres, złapiesz infekcję lub cokolwiek Cię zaniepokoi – zrób sobie przerwę i dojdź do siebie :)

Metoda nr II

Opracowałam ją sobie sama i zdecydowanie wolę ją od pierwszej – bo ma więcej dowolności i… urozmaiceń. Plan treningowy polega na tym, że wplatasz ćwiczenia w zwykłe, codzienne czynności – i dowolnie wydłużasz ilość powtórzeń czy nawet kolejność dni. U mnie wygląda to tak:

  • Poniedziałek: chodzę z kulkami do pracy i staram się wykonać 3 serie po 10 krótkich zaciśnięć.
  • Wtorek: 3 serie po 10 powtórzeń z zaciśnięciami wydłużonymi do 10 sekund, ale za to bez kulek.
  • Środa: wkładam kulki, liżę toporek Drwala i z podniecenia mimowolnie zaciskam się na kulkach ;)
  • Czwartek: chodzę z kulkami do pracy i wspominam poprzedni wieczór ;)
  • Piątek: seks z zaciskaniem, a więc robię 3 serie zaciśnięć na toporku Drwala! ;)
  • Sobota: striptiz albo taniec  Drwalem – z kulkami w środku – od biedy może być nawet sprzątanie nago mieszkania ;)
  • Niedziela: wolne – choć już tęsknię za poniedziałkiem ;)

To jak – którą metodę wybierasz? ;)

Komentarze17 komentarzy

  1. No nieee :-( strasznie demotywuje mnie gdy czytam żeby spiąć mięśnie na 5 sekund a ja nawet 2 sekund nie potrafię utrzymać :-(

    • Alicja

      Domi, przecież to tylko przykładowy plan. Rób małymi krokami w swoim tempie, z czasem będzie tylko lepiej :)

  2. Ja już kulki zamówiłam i teraz tylko czekam niecierpliwie na przesyłkę :) ale bardzo obawiam się aplikacji i wyjmowania kulek ponieważ nigdy wcześniej nie miałam z nimi styczności..

      • Przynajmniej z tamponami mam wprawę. :P
        P.S. Często odpisujecie na wiadomości mejlowe? Bo pisałam jakiś czas temu z nadzieją na radę kogoś bardziej doświadczonego ode mnie. :) (oczywiście rozumiem, że takich wiadomości dostajecie setki i nie sposób odpisać każdemu z osobna ;)

  3. Szczerze, to ćwiczenie mięśni Kegla wchodzi w krew;-) bardzo przyjemny to czas:-*
    zdecydowanie podoba mi się druga metoda;-) a może tak więcej zaciśnieć na toporku;-)

  4. Alicjo, wprawdzie nie mam kulek (jeszcze) ale ćwiczę codziennie zaciśnięcia i wczoraj mój mężczyzna, jęknął nawet „auć, za mocno” :D chyba dobrze mi idzie!

  5. Dziękuję za trening, narazie trenuję na sucho, a po urlopie włączę kulki :p U mnie gorszy przypadek, bo muszę odzyskać moc którą utraciłam po 2 ciążach :)
    Na mięśnie kegla dobre są też ćwiczenia callanetics, pamiętam jak instruktorka parę lat temu opowiadała, że panie zaawansowane w callanetics mają tak wyćwiczone te mięśnie, że przy okresie praktycznie mogłyby nie używać podpasek…. ciekawe ile w tym prawdy ;)

    • Alicja

      Podobno we wszystkim można znaleźć ziarnko prawdy :D
      A poważnie: callanetics to nie moja bajka, bo po prostu zapominam się napinać :) Ja jak nie poruszam się konkretnie, to nie czuję, żebym cokolwiek potrenowała :))
      Powodzenia z treningiem!

  6. Ja swoje kegle wyćwiczyłam na toporku mojego drwala tak dobrze, że się od tego ściskania uzależnił. :-), i jak nie ścisnę, to nie dojdzie. ;-) Piszę to, żeby zaznaczyć, że moje mięśnie są naprawdę wyćwiczone. Natomiast nigdy nie byłam w stanie chodzić z kulkami. Po ich włożeniu szybko robię się tak mokra, że kulki po prostu się wyślizgują ;-(. Całe szczęście, że istnieje alternatywna metoda treningu :-)

  7. Ja mam problem z kulkami gejszy bo nie wiem czy ich dobrze używam. Jak je włożę to kawałek jednej kulki mi wypada ,generalnie chodzenie z nimi nie jest dla mnie przyjemne dodatkowo jak je wyciągam nie czuje żeby moje mięśnie kegla dostały w kość… bardziej czuje je po serii zaciskania bez nich.

Napisz komentarz

Zapisz się na nasz gorący Newsletter

Otrzymasz od nas:

Wystarczy, że zostawisz swoje imię i adres email... Zapraszamy!

Zapisz się na Newsletter